안녕하세요.
평택고덕피티 헬스킹 김명건 트레이너 인사 드립니다.
이제 여름이 시작되면서 다들 운동도
열심히 하시고 다이어트도 시작을 하시는데
다이어트를 하실 때에 식단이 70%
운동이 30%인 만큼 식단이 매우 중요한 건
알고 계실겁니다.
#평택고덕피티 #헬스킹고덕삼성점
운영시간
평일 04:00 ~ 24:00
주말,공휴일 10:00 ~ 19:00
저희 근육이 만들어질 때 근육은
동화작용(단백질 합성)과
이화작용(근육 분해) 작용을 하면서
성장을 합니다.
쉽게 생각해서 저희가 다치면 마데카솔 같은
약을 쓰는데 이것도 같은 내용입니다.
운동을 하면서 운동에 길이 변화가 나면서
상처가 난 곳에 단백질이라는 약을 발라
상처를 치료하고 더 커지게 하는 것이죠.
단백질은 1G 당 4kcal이며 총섭취량이
낮아지면 단백질의 요구량이 높아지기 때문에
체중감략, 다이어트를 하실 때 단백질 요구량이
평균 사람들 보다 더 높아집니다!
성인에 단백질 섭취량은 보통
체중 1kg당 0.8kg
강도가 높은 유산소성 운동을
즐겨하시는 분들은 1.2~1.5g
강도 높은 근력운동이나 다이어트를 하시는
분들은 1.5~2g 정도로 단백질을 섭취해야 합니다.
예를 들어 자신이 다이어터다!
그러면 본인 체중 (ex 60kg) 인 사람이 계산을 하면
본인 체중 60*1.5~2=90g~120g 정도 되는 것이죠!
그리고 소화를 시키는 과정에서도
우리 몸에는 칼로리를 소모하는데요
이러한 효과를 발열효과라고 합니다.
탄수화물이나 지방을 소화하는 칼로리보다
단백질이 더 많은 칼로리를 소모하는데
먹기만 해도 칼로리를 줄여준다는데
단백질을 안 먹을 수가 없겠죠???
단백질의 발열효과는 20~30% 정도이며
탄수화물은 10%, 지방은 5% 정도입니다.
예를 들어 단백질 식이성 발열효과는 30%이니
단백질을 500칼로리 드셨으면 150칼로리가
소모된다고 보시면 되는 거죠!
(단 탄수화물, 지방, 단백질의 혼학십으로
섭취하면 발열효과는 평균 10%입니다)
그런 성장에 나 다이어트에나
효과가 너무 좋은 단백질!
하지만 단백질을 무작정 많이 챙겨
먹는다고 해도 근 성장이 더 좋아지거나
다이어트가 더 잘 되는 것은 아니지요.
단백질을 과다로 섭취하면 간이나 신장에 문제가
일어날 수도 있고 평소에 신장, 간이 안 좋으신
분들이나 칼슘 섭취가 낮거나 수분 섭취가 낮으신
분들은 과도한 단백질 섭취에 주의해 주는 것이 좋습니다!
그래서 식단을 하실 때 한꺼번에 많을 양에
단백질을 드시는 거보다 아침 점심 저녁
이렇게 나누어 양을 골고루 드시는 게
가장 좋은 방법입니다!!
그리고 단백질도 다 같은 단백질이 아닌
동물성 단백질과 식물성 단백질로 나누어지는데
동물성 단백질이란 말 그대로 고기로 얻을 수 있는
단백질로 체내 흡수량 또한 높아 적은 양으로도
많은 영양과 에너지를 얻을 수 있으며
필수 아미노산이 더 많이 들어 있지만
지방 함량도 많기 때문에 과도하게
섭취할 경우 많은 성인병을 발생시킬 수 있습니다.
식물성 단백질이란 동물성 단백질에 비해 지방
함량이 적기 때문에 칼로리가 낮으며
포화지방과 콜레스테롤 없거나 매우 적습니다.
하지만 필수 아미노산 중 단백질 합성에
꼭 필요한 류신이 적습니다!!
쉽게 정리하면 동물성 단백질은 흡수력이
좋지만 과하게 섭취하면 성인병을 만들 수 있고
식물성 단백질은 과하게 섭취해도 건강상
문제는 없지만 동물성 단백질에 비해
흡수력이 낮아 그런 성장에 그렇게
많은 도움은 주지 못하는데요.
그래서 한 가지 단백질만 드시기보단
동물성 단백질과 식물성 단백질을 골고루 잘 섞어
드시면서 단백질 섭취를 늘리는 것도 좋은 방법이죠!
지금 본인에 상황에 맞게 본인이 내장지방이
많고 성인병을 이미 앓고 계신 분들은
동물성 단백질보단 식물성 단백질의 비중을
높여주며 자신이 지방과 근육을 골고루 높이고 싶다
하시는 분들은 동물성 단백질의 비중을 높여
드시는 것을 추천드립니다!
위 사진은 식품 속 단백질 함유량이니 보면서
동물성 단백질과 식물성 단백질의 구분하시는데
참고하시면 좋을 거 같습니다!
이제 마지막으로 단백질 섭취 타이밍을
설명드리겠습니다.
아까 위에서 설명한 것처럼 한꺼번에 많은
양을 드시기보단 골고루 비슷한 양으로 드시는 게
가장 좋으시고 하지만 운동이 끝나고 1시간
안에 드시는 기회에 창이라고 하며
기회의 창은 웨이트 트레이닝이 끝난 후 단백질과
탄수화물을 30분에서 1시간 사이에 적절하게
섭취하여 근육의 동화작용(단백질 합성)과 흡수작용이
적극적으로 빨라지며 근육의 이화작용(이화작용)이
억제되는 저희 운동인들에게 정말 필요한 섭취 타이밍입니다.
가능한 운동이 끝나고 30분에서 1시간 안에
식사를 하여 기회에 창을 잘 활용해 보시고
그게 너무 어려우신 분들은 단백질 셰이크와
탄수화물 초코바나 바나나 같은 간단하게 드실 수 있는
탄수화물을 같이 섭취하여 완벽한 그런 성장하시길 바랍니다.
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여기까지 평택고덕피티 헬스킹 고덕 삼성점
김명건 트레이너였습니다!!
다들 이번 여름에 건강 조심하시고 다이어트
성공하시길 바라며 여기서 마치도록 하겠습니다.