안녕하세요.
평택고덕동헬스장 헬스킹 고덕삼성점입니다.
오늘은 스트렝스 훈련의 중요성에
관하여 알아보도록 하겠습니다!
#평택고덕동헬스장 #헬스킹
운영시간
평일 04:00 ~ 24:00
주말,공휴일 10:00 ~ 19:00
운동하시는 모든 분들이
가장 선호하는 것이 근매스 증가입니다.
근매스를 올리기 위해서는 흔히 말하는
벌크업을 하셔야 되는데요.
벌크를 하시기전 꼭 훈련해야 하는
고중량 스트렝스 훈련 입니다.
일반적인 상식으로 고중량 스트렝스
훈련은 세트당 1~5회
근매스를 위한 부분은 세트당 6~12회
정도라고 흔히들 알고 있죠.
그런데 여기서도 이 정도의 횟수가 내가
실패직전의 최대치의 강도인지
정확하지 않다는 부분입니다.
생각보다 극한까지 힘을 내어 수행해야 되는
횟수라는 부분을 명심하셔야 합니다.
최신논문에 의하면
스트렝스 훈련이 근벌크(근매스업)에
직접적인 영향을 준다!!입니다.
항상 논문에서 다루는 부분이
절대적인 것은 아닙니다.
실험군의 시간과 범위가 적거나
일부분의 적용이 될 수 있기에
절대적인 부분은 아니지만
어느 정도 연관이 있다고 할 수 있습니다.
가능성이 있다는 부분만 있어도
저희에게는 충분히 도움 되는 부분이니까요~
실험군은
고중량 근벌크 운동을 병행하는 그룹1
*3주간 세트당 1~3회 고중량 스쿼트 4세트
레그프레스 4세트를 주 2회 씩 수행,
세트 사이 휴식시간은 3분
*5주간은 8~12회의 보디빌딩식의
스쿼트와 4세트
레그프레스 4세트를 주 2회씩 수행,
세트 사이 휴식시간은 1분
근벌크 운동만 하는 그룹2
*8주간 동일하게 8~12회의 보디빌딩식
스쿼트 4세트와 레그프레스 4세트를
주 2회씩 수행 세트 사이의 휴식시간은 1분
결과는?
8주간 실험결과는 고중량 트레이닝 한쪽이
큰 벌크 성장이 아주 약간 우월하게 나왔습니다.
근육의 두께적인 측면으로는 0.4mm
정도의 미세한 차이입니다.
반면 중량 발달에 있어서는 당연히 고중량
트레이닝을 병행한 측이 훨씬 늪에 나왔습니다.
스쿼트 기준 발달정도가 +24kg 와 +16kg
레그프레스는 +51kg 와 +34kg 이니까요~
핵심 포인트는 변화의 패턴입니다.
시기별로 보면 8주 동안 일정하게
중량과 근육이 성장합니다.
반면 스트렝스 그룹에서 고중량을 친 3주는
중량 위주로 자랐고, 근벌크는 제자리입니다.
하지만 후반기 5주는 중량상승이 더뎌지고
근벌크가 집중적으로 성장해
근벌크 트레이닝 그룹을 빠르게 따라잡았습니다.
여기서 근본적인 의문점이 하나 있습니다
스트렝스 훈련한 그룹에서의 절대적인
중량과 상대적인 중량입니다
고중량 운동을 했기 때문에 절대적인
중량은 당연히 그룹1이 높습니다.
하지만 상대적인 중량은 같은
반복 횟수를 나타내기 때문에
운동강도가 같다라고 할 수 있는데
근부피의 성장은 더 많은 근섬유를 동원해서
얼마나 많은 횟수를 반복하느냐입니다.
이런 부분을 통해서 종합하자면
스트렝스 훈련으로 인하여 고중량을 다룬다는
것은 더 많은 운동 동원율을
(더 많은 근섬유) 높이는 방법이니
일반적인 근매스의 보디빌딩식
훈련보다는 하나의 이득이
더 있는 스트렝스 훈련의 병행이 근벌크에 도움이 된다.
이렇게 정리를 해봅니다.
자 스트렝스 훈련은 본인의 컨디션과 충분한
컨트롤이 가능한 상황에서 안전장치
혹은 보조자의 동행이 필요합니다
스트렝스 훈련은 꼭 필요하나 초보자분들께서는
항상 안전에 주의하시고 운동하셨으면 합니다!
http://www.healthkingodeok.modoo.at
[헬스킹 고덕삼성점 - 홈]
헬스 G.X P.T 골프 GDR+
healthkingodeok.modoo.at
유익한 정보 되셨길 바라면서
마치겠습니다.